Des chercheurs de l’Université de Birmingham ont découvert qu’un repos prolongé entre chaque série d’exercice de musculation aidait les muscles à prendre de la masse. Leurs résultats, publiés dans le journal scientifique Experimental Physiology [1], vont à l’encontre des croyances partagées qui favorisent les périodes très courtes de repos entre chaque série. Cette étude met en lumière le fait que des intervalles de repos courts pourraient en fait altérer le processus qui contrôle la croissance des muscles.
Seize hommes ont réalisé des exercices de musculation entrecoupés de périodes de repos soit d’une minute soit de cinq minutes. Des biopsies des muscles ont été prélevées à 0, 4, 24 et 28 heures après l’exercice et ont été analysées pour déterminer le niveau de synthèse protidique myofibrillaire (MPS) et la signalisation intracellulaire.
Dans la première phase de récupération, l’augmentation de la synthèse protidique myofibrillaire provenant des niveaux de repos était deux fois plus importante chez ceux qui avaient eu les périodes de repos les plus longues. Les chercheurs ont trouvé une augmentation de 152 %, contre 76 % chez ceux dont les périodes de repos étaient les plus courtes.
Le Dr Leigh Breen de l’Université de Birmingham explique qu’”avec des repos courts d’une minute, bien que la réponse hormonale soit supérieure, la réponse musculaire réelle est atténuée. Si vous visez une croissance musculaire maximisée via votre programme d’entrainement, le fait d’avoir des intervalles de repos entre chaque série légèrement plus longs peut augmenter les chances d’obtenir la réponse musculaire recherchée.”
L’équipe de chercheurs recommande que les débutants commencent leur entrainement de musculation en prenant suffisamment de repos entre chaque série d’exercices, au moins 2 à 3 minutes.
Le Dr Breen ajoute : “avec le temps, ils pourront trouver un moyen de dépasser le plateau de croissance musculaire qui apparaît habituellement après plusieurs mois d’entrainement, et ils pourront à ce moment-là réduire leurs périodes de repos. Pour les adeptes expérimentés des salles de musculation, il est possible qu’ils n’aient pas vécu cette même atténuation de la réponse musculaire tout en ayant des intervalles de repos courts, notamment s’ils s’entrainent de cette façon depuis longtemps et qu’ils se sont adaptés à ce stress métabolique unique. Néanmoins, des recommandations similaires de 2 à 3 minutes entre les séries pourraient permettre d’assurer une meilleure croissance musculaire même chez les individus bien entrainés.”
Enfin, l’équipe de recherche poursuit actuellement ses recherches avec une étude sur le long terme pour voir les effets de ce type d’entrainement sur plusieurs mois. Les chercheurs font également d’autres recherches pour déterminer comment les individus peuvent maximiser leurs entrainements et leurs résultats, en manipulant des variables comme celles du repos dans leur programme d’entrainement.
Références :
[1] James McKendry, Alberto Pérez-López, Michael McLeod, Dan Luo, R. Dent, Benoit Smeuninx, Jinglei Yu, Angela. E. Taylor, Andrew Philp, Leigh Breen. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Experimental Physiology, 2016.