Qu’est-ce qui est important, et qu’est-ce qui ne l’est pas ?
Quel est le meilleur moyen de construire du muscle ? Il y a pléthore d’idées et d’avis sur le sujet, mais une analyse publiée dans le journal scientifique Sports Medicine [1], par Stuart Phillips, chercheur à l’Université McMaster, va à l’essentiel.
Voici les éléments clés à retenir de son étude :
Vos muscles sont en état de flux constant, en étant continuellement détruits puis reconstruits. Pour construire du muscle, il faut s’assurer que le taux de synthèse protéique musculaire excède le taux de destruction des protéines musculaires.
L’entrainement de musculation stimule l’augmentation de la synthèse protéique musculaire. Le fait de consommer des protéines stimule aussi l’augmentation de la synthèse protéique musculaire. Ainsi, le fait d’associer les deux produit la meilleure réaction possible.
Le timing est important : la stimulation synergique de la synthèse protéique musculaire est plus importante si vous mangez immédiatement après un exercice, et elle décline graduellement pendant les 24 à 48 heures qui suivent.
Il y a une limite supérieure à la dose utile de protéines. Chez les jeunes en bonne santé, environ 20 à 25 grammes (ou selon la taille du corps, environ 0,25 gramme de protéine par kilo de poids de corps) stimulent l’élévation maximale de la synthèse protéique musculaire, que vous soyez au repos ou après un entrainement. Chez les adultes plus âgés, une dose plus importante allant jusqu’à 40 grammes peut être utile après un entrainement sportif.
Il existe des éléments de preuve raisonnables qui montrent qu’un acide aminé, la leucine, est un élément clé pour ce qui est de stimuler la synthèse protéique musculaire. La protéine de petit lait (la “whey”, l’une des deux protéines qu’on trouve dans les produits laitiers avec la caséine) est particulièrement riche en leucine.
Les preuves scientifiques actuelles ne confirment pas les affirmations selon lesquelles les autres acides aminés, comme la glutamine et l’arginine, augmentent la croissance musculaire.
Pour résumer, il faut consommer une bonne dose (mais pas excessive) de protéines à chaque repas et après un entrainement, un sandwich au thon fera par exemple l’affaire. Cela semble plutôt très facile à retenir lorsque c’est résumé de la sorte !
Références :
[1] A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Phillips SM. Sports Medicine. 2014 ; 44 Suppl 1:71-7. doi : 10.1007/s40279-014-0152-3.