“No Pain No Gain” (On a rien sans rien), “vous n’arriverez à rien sans suppléments”, “faire des abdominaux est essentiel pour avoir la tablette de chocolat sur le ventre” etc. Il semble qu’il y ait plus de questions et de demi-vérités sur le marché à propos du sport et de l’exercice physique pour la santé qu’il y a de faits définitifs, clairs et vérifiés. Mais le monde du sport est une entreprise de plusieurs milliards d’euros, en partie construite sur la vente de gadgets, de DVD ou de conseils avec des témoignages incroyables de gens qui auraient perdus leurs kilos et qui seraient devenus canons.
Au lieu de ça, les bons entrainements et les vérités simples demeurent prostrés, cachés, attendant d’être sortis à la lumière. Il en résulte un ton de désinformation sur le sport et l’exercice en général, et tandis que la réalité est différente pour chacun, nous tenons pour vrais certains de ces mythes sur l’exercice. Il est grand temps de faire le ménage.
1- No Pain, No Gain (On a rien sans rien ou sans douleurs)
Bien qu’il soit absolument vrai que vous devez vous pousser vous-mêmes et essayer de repousser les limites (provisoires) de votre endurance quand vous faites du sport, il n’est pas vrai que les meilleurs entrainements soient ceux qui vous laissent terriblement épuisé, transpirant et sur les genoux le lendemain. La gêne est naturelle, mais la douleur en aucune façon. L’idée selon laquelle l’exercice doit faire mal est tout simplement fausse, la douleur musculaire pendant ou après un exercice suggère habituellement une blessure, un traumatisme. Cependant, certaines courbatures musculaires sont inévitables, tout spécialement quand vous faites un exercice inhabituel et nouveau.
Ce mythe a été réfuté par des médecins, des kinésithérapeutes et des chercheurs, mais il persiste encore parce que la plupart des gens associe l’idée de se pousser soi-même à s’entrainer plus dur avec la douleur. Il est important de se rappeler que vos entrainements devraient toujours être un défi, mais que si vivez de la douleur, vous devriez arrêter. En fait, si vos entrainements vous font mal, vous ne serez probablement pas motivé pour continuer, ce qui est exactement le contraire que ce que votre entrainement devrait être.
2 – Les courbatures après le sport sont causées par l’acide lactique dans les muscles
D’où viennent donc ces douleurs musculaires que vous ressentez le lendemain ou le surlendemain de votre entrainement ? Ce sont des courbatures, et la croyance selon laquelle elles sont causées par l’acide lactique qui se fabrique dans les muscles pendant qu’on fait de l’exercice est fausse. Cette croyance vient du fait que pendant un exercice intense, comme quand on fait de la musculation, les muscles produisent de l’énergie pour la contraction anaérobique (sans oxygène), qui provoque une production d’acide lactique. C’est le contraire des exercices aérobiques comme la marche ou le jogging qui produisent de l’énergie en utilisant de l’oxygène, avec peu de fabrication d’acide lactique. Cette croyance que l’acide lactique est la cause des courbatures a montré sa fausseté car l’acide lactique, qui est produit pendant l’exercice, est éliminé peu de temps après que vous ayez fini, bien avant que les muscles soient courbaturés.
Ces douleurs sont en fait causées par des micro-destructions/déchirures dans les muscles qui se produisent pendant qu’on fait de l’exercice, tout spécialement si l’on commence un programme d’entrainement. Celles-ci conduisent à des inflammations et des douleurs. Cela semble nocif, mais les dommages musculaires constituent une étape importante pour faire grossir un muscle et le rendre plus fort. Les muscles sont constitués de filaments de protéines et qui se raccourcissent, conduisant à la contraction. Quand votre corps répare ces déchirures microscopiques, vous construisez de nouveaux tissus musculaires sains et plus forts.
C’est aussi la raison pour laquelle les programmes de musculation et de fitness vous encouragent à augmenter la résistance ou les poids à porter dès que vous êtes habitué à un certain niveau, c’est seulement par ce processus que vous pourrez être plus fort et fabriquer plus de muscle.
Si l’on veut éviter les courbatures, le mieux est de commencer doucement et d’intensifier avec le temps, ne pas en faire trop avant que le corps soit prêt, et ne pas hésiter à prendre une journée de repos entre chaque entrainement pour récupérer en cas de fatigue.
3- Le sport prend de longues heures et est inutile s’il n’est pas régulier
Se remettre en forme (à ne pas confondre avec perdre de poids) ne veut pas dire que cela va prendre énormément de temps. Cependant, le fait que ce soit le cas pour la plupart des gens est probablement une bonne chose. Soyons clairs : il n’existe pas de méthode miracle, ni d’ingrédient magique pour se remettre rapidement en forme, mais il existe beaucoup de recherches qui montrent qu’un programme d’exercice sain ne veut pas dire passer de longues heures à la salle de gym chaque jour. Une étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que même 20 minutes par jour suffisaient.
Il existe un moyen plus simple de faire du sport, qui exige moins de temps, mais vous aurez besoin d’augmenter l’intensité de vos entrainements afin d’en bénéficier. Le processus est constitué d’un entrainement à intensité élevée. Bien entendu, il demande moins de temps, mais beaucoup plus d’efforts.
On peut avoir un bon entrainement en 15 minutes seulement chaque jour, mais la plupart des gens abandonnent leur programme d’entrainement au bout de quelques jours. Bien entendu, tout est question de mesure. Si l’on dispose d’une heure par jour, mieux vaut les utiliser que s’épuiser en 30 minutes.
D’autre part, il est vrai que du sport régulier et répété apporte de grands bénéfices à la santé, mais si vous savez que vous ne ferez pas de sport chaque jour qu’il vous reste à vivre, ce n’est pas une raison pour ne pas aller marcher un peu. Même une demi-heure de marche peut faire la différence. Toute activité est une bonne activité, il ne faut pas laisser tomber sous prétexte qu’on ne peut pas le faire demain ou après-demain.
4- Il faut prendre des boissons sportives pour reconstituer les minéraux/électrolytes/etc. de votre corps
Il s’agit d’un de ces mythes qui s’est éloigné de son contenu original, qui disait plutôt que les boissons sportives sont importantes pour améliorer la performance dans le cadre d’exercices de haute intensité et qui durent plus d’une heure, comme les marathons ou les triathlons. Car ces boissons apportent l’eau nécessaire qui remplace ce qui est perdu en transpiration, et le sucre (glucose) qui est le carburant dont les muscles ont besoin lors d’exercices intenses.
Mais qu’en est-il des exercices de faible intensité, ou des sportifs occasionnels qui font du tapis de course pendant une demi-heure après le travail, ou du vélo en ville les week-ends ? Dans ce cas, les boissons sportives sont inutiles. Pour les exercices de faible intensité et plus courts, ces boissons ne sont pas nécessaires. En fait, si vous faites du sport avec comme objectif de perdre du poids, les calories présentes dans ces boissons pourraient même compenser les calories brûlées pendant le sport.
Les publicités pour ces boissons passent sous silence le fait que ces boissons sont riches en sucres et donc en calories, et le fait qu’elles soient enrichies en vitamines et minéraux peut vous faire croire que vous en avez besoin. Ces boissons sont bénéfiques pour ceux qui en ont réellement besoin, mais pour la plupart des gens qui font du sport modérément, elles ne le sont pas.
5- S’étirer avant de faire du sport empêche les blessures
Ce mythe est particulièrement sujet à controverses. Il y a des arguments pro et anti étirements, mais la confusion sur les étirements vient souvent du fait que l’on fait un amalgame entre “étirements” et “échauffement”. Il est très important de s’échauffer avant de se lancer dans un exercice épuisant. L’échauffement peut prévenir des blessures, mais l’étirement a montré apporter au mieux très peu de bénéfices et peut au pire diminuer la performance.
Donc l’échauffement avant l’exercice est important, mais pas via des étirements.
6- S’entrainer ne fera que fabriquer du muscle, sans m’aider à perdre du poids
La plupart des gens qui se met au sport ne voit pas immédiatement de perte de poids, à moins que tout le reste de leur style de vie soit déjà optimal. Et malheureusement, c’est parce que de nombreuses personnes ne perçoivent pas ces bénéfices initiaux qu’ils en viennent à penser que le sport ne sert à rien, et que le régime est la seule chose qui vaille. C’est une erreur fréquente. Elle repose en partie sur des recherches qui ont montré que les individus qui essayent de perdre du poids uniquement par le sport ont perdu moins de poids que ceux qui ont fait seulement un régime, ou que ceux qui ont fait un régime associé à du sport. La raison est qu’il est relativement plus facile de réduire les calories avalées que de brûler le même nombre de calories par l’exercice.
Il est vrai que pour de nombreuses personnes, il serait plus profitable de modifier le régime alimentaire, mais la croyance selon laquelle le sport augmente la masse musculaire et de ce fait fera prendre du poids au lieu d’en perdre est fausse. Le sport, et tout spécialement la musculation avec des poids et des haltères, peut augmenter la masse musculaire. Certaines personnes croient que cette masse musculaire ajoutée provoque une prise de poids. Mais alors que le sport peut augmenter le muscle, il est peu probable que quelqu’un qui fait en même temps attention à son alimentation vive cela.
En fait, quand la plupart des gens perdent du poids, ils perdent à la fois de la graisse et du muscle. Le sport permettra de conserver le muscle et de favoriser la perte de graisse. La réduction de la masse musculaire pendant un régime peut conduire à une réduction du taux métabolique au repos, qui est en partie en cause dans la reprise de poids après un régime. En réduisant la perte de muscle, l’exercice peut aider à maintenir un taux métabolique élevé et empêcher toute reprise de poids.
Enfin, même si le sport régulier ne fera pas perdre énormément de kilos, il permettra d’améliorer de nombreuses choses qui gardent en bonne santé en réduisant le diabète, le cholestérol et la plupart des formes de cancers, lutter contre l’anxiété et la dépression, etc.
7- L’exercice m’aidera à rapidement perdre du poids
C’est l’inverse du mythe précédent, et l’un de ceux qui fait que les gens se détournent du sport après quelques séances, quand ils ont passé plusieurs heures à se dépenser sans voir les résultats tangibles qu’ils attendaient. Le problème est que l’exercice peut vous aider à perdre du poids, mais qu’il faut oublier l’argument trop simple et trop souvent répété disant que pour perdre du poids il suffit de brûler plus de calories qu’il faut en consommer. Par exemple, marcher 1,6 km en une heure brulera environ 100 calories. Rester assis sur une chaise pour la même durée consommera probablement 60 calories. Le bénéfice réel d’une perte de poids grâce au sport vient de la tolérance éventuelle de cette augmentation de l’intensité et de la durée de l’exercice que vous faites.
Quand vous faites du sport, vous commencerez à marcher plus rapidement, ou peut-être à courir, ou vous marcherez plus longtemps et passerez plus de temps à marcher. Si vous marchez ou courrez 8 km au lieu de deux vous brûlerez 500 calories, et tandis que cela prendra plus de temps, les bénéfices de la perte de poids s’équilibreront mieux avec le temps que de rester assis, et plus vous vous entrainerez plus vous perdrez de poids.
Il est important de garder à l’esprit qu’il ne faut pas faire de confusion entre les bénéfices de l’exercice sur la perte de poids et les bénéfices pour la santé de l’exercice que vous ressentirez presque immédiatement.
8- Il faut prendre des suppléments pour fabriquer du muscle
Ce mythe est plus populaire auprès de la population qui fait du sport en salle de musculation, club de fitness ou de gym. Certains suppléments peuvent aider, surtout si vous êtes un bodybuilder confirmé et acharné, ou que vous faites du powerlifting (force athlétique), mais l’individu qui fait de la musculation 2 ou 3 fois par semaine pour rester en forme ou se muscler n’a ni besoin de créatine, ni de protéines en poudre pour se construire du muscle.
S’il est vrai qu’il faut plus de protéines pour construire du muscle en volume et en force, on peut facilement les obtenir via l’alimentation normale, ce qui signifie que les suppléments sont inutiles. Les protéines de la plupart des suppléments vendus sur le marché sont des dérivés du lait, des œufs ou du soja. Ainsi, les consommateurs de suppléments de protéines payent pour que les fabricants extraient les protéines des aliments et les leurs revendent beaucoup plus chères. Le fait de tirer ses protéines de l’alimentation normale apporte en outre de l’énergie (des calories) et des hydrates de carbones dont on a besoin pour servir de carburant pendant les entrainements.
9- Si on ne fait pas de sport quand on est jeune, c’est dangereux de s’y mettre quand on est plus vieux
Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’entrainement sportif et améliorer sa santé en général, il faut seulement être prudent dans la manière de faire et conscient de ses limites. Une étude de 2009 sur 1800 séniors, publiée dans les Archives of Internal Medicine, a conclu que les séniors qui font du sport, ou même qui débutent tard, étaient susceptibles de vivre plus vieux que ceux qui n’en faisaient pas, et de vivre leurs dernières années de vie en meilleure santé que leurs homologues qui évitent de se bouger. L’idéal est de trouver un entrainement qui soit optimal pour son âge et sa condition physique, et comme cela a déjà été précisé plus haut, les bénéfices retirés en termes de santé dans des domaines comme la mémoire, l’anxiété et la dépression, l’arthrite ou les douleurs articulaires sont presque immédiats.
10- Faire du sport à la maison est mieux qu’en salle de sport (ou l’inverse)
C’est le mythe à double face ! Il n’est pas question de peser les éléments pour ou contre le sport en salle de gym ou à la maison. Les opinions se situent des deux côtés, et les études aussi. Le plus important ici est de se débarrasser de la croyance que l’un est meilleur que l’autre. Une étude de 2008 publiée dans les Annals of Behavioral Medicine a trouvé que les personnes qui ont une salle de sport à la maison sont plus enclins à se mettre au sport, mais moins à continuer sur le long terme. Sa conclusion disait cependant que les salles à domicile n’étaient pas forcément inefficaces pour ce qui est de motiver les gens à long terme, ni qu’elles étaient meilleures pour les pousser à faire de l’exercice. L’étude a trouvé que ce qui est vraiment important c’est la croyance personnelle qu’ont les individus de commencer et de se tenir à leur programme d’entrainement, que le matériel soit sur place ou à 10 kilomètres.
Ces personnes qui étaient capables de réellement se motiver elles-mêmes pour s’entrainer, et qui croyaient qu’elles pouvaient s’y tenir, étaient plus susceptibles de bénéficier des équipements à la maison. Ceux qui étaient moins confiants dans leur capacité à respecter un programme d’entrainement faisaient mieux en tant que membre d’un club de sport. Au final, les deux versions de ce mythe sont fausses, car le meilleur type d’entrainement, qu’il soit à la maison ou à la salle de gym, dépend de vous et de votre motivation pour rester fidèle à vos objectifs.